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簡単お家ヨガ|1日の終わりに疲れを癒す、寝たままできるヨガのポーズ

更新日:

からだのこと

 

梅雨の季節。雨が続いてじっとりした気候と低気圧が続いて、なんだかずっと疲れている気がする……と思っている方もいるのではないでしょうか。

今回は、ヨガ講師のChikako先生に「1日の終わりに疲れを癒やす、寝たままできるヨガ」を教えていただきました♪

お疲れの体をいたわって、ご自愛なさってくださいね。

 

寝たままできる!ヨガのポーズ

こんにちは!ヨガ講師のChikakoです。

今回のテーマは「1日の疲れを癒す!寝たまんまヨガ」。

お布団やベッドの上で、ゴロ~ンと寝転んでできる簡単なヨガです。

ポーズは3種類!


1.脚のむくみ&疲れをケアする足上げのポーズ

2.お尻の凝りをほぐす針の穴のポーズ

3.内臓の疲れを癒すワニのポーズ


この3種類をご紹介していきます。

それぞれのポーズの効果もお伝えしているので、一緒にやってみてくださいね。

今回は動画解説もあります◎ ↓こちらから~!↓

 

1.脚のむくみ&疲れをケアする足上げのポーズ

布団・ベッドの上にゴロンと横になる。肩の力を抜いて、軽く両膝を立てる。

まず右の脚を上にあげる。ひざは伸び切らなくてよいので、上にスッと上げます。

ゆっくり息を吸って、息を吐いたときにかかとを、ぐっと天井に向けて押し上げる。ふくらはぎとももの裏がじわじわと伸びていたらOK!

 

さらに伸ばしたい場合は、胸のほうに足を寄せて強度を上げましょう。

ふくらはぎとももの裏がじっくり伸びたら、足首を右回り・左回りにクルクル回転させて、脚全体のむくみをとり、脚を下します。

反対側、左足を上にあげてください。

息を吸って、息を吐きながら、かかとをぐっと上に向けて押し上げる。

ふくらはぎとももの裏がじっくり伸び終わったら、足首を右回り・左回りにクルクル回転させて、脚を下します。

一度大きく深呼吸して、腰回りをゆるめましょう。

次は骨盤周りを整える、美尻に導くポーズです!

 

2.お尻の凝りをほぐす針の穴のポーズ

左のひざに、右の足首をのせます。

右足と左足の間にできた空洞に右手を通し、

左のももの裏で両手を絡めます。↓わかりやすいように、横から見たようすです。

ゆっくり息を吸って、吐きながら左ももを手前にぐっと寄せます。

右のお尻回り、ふとももの外側が、ぐっと伸びている感じがするとOK。

伸びない方は、右の肘で右脚を内側からぐっと押し、股関節あたりをストレッチすると強度が上がります。

骨盤周りをケアして、ヒップラインを整えるのにもオススメですよ!

反対側、脚を入れ替えます。

右のひざに左の足首をのせる。真ん中の穴に左手を通し、右のももの裏で両手を絡める。

右のももを手前にぐっと引き寄せて、深呼吸して伸ばしていきます。

息を吐ききったら足を下して、深呼吸しましょう。

次は、疲れた内臓を癒すポーズです。

 

3.内臓の疲れを癒すワニのポーズ

右のひざをぎゅっと手前に抱えて、

そのまま左に大きく足を倒します。

脚と反対側に顔をむけ、右手を遠くに置きます。

右肩は床につかずに浮いていてもいいので、背骨・腰回りが伸びるように意識して、ツイストします。

目を閉じて、大きく深呼吸します。

おなかがかすかに動くくらいの深呼吸です。呼吸で内臓がマッサージされて、疲れがとれていきますよ。

脚を入れ替えます。

右足を床におろして揃えたら、一度大きく深呼吸します。

左の膝をぎゅっと手前に抱えて、

そのまま右に足をツイストします。顔は左側に向けて、目を閉じて大きく深呼吸します。

息を吐ききったら左足を下におろして、腰回りを少し揺らしてゆるめます。

 

そのまま楽な姿勢で睡眠にはいってください。

今日もお疲れさまでした。おやすみなさい…☆

 

動画開設はこちらから★

 

■ chikako先生からメッセージ ■

コロナと共存する新しい生活がスタートし、
目に見えない形での疲労が溜まっている方も多いと思います。

深い呼吸は心身をリラックスへと導き
自分に癒しを与え、ストレスケアにもオススメです。

ほんの少しですが、身体をケアして寝ることで
睡眠の質が上がり、翌朝の目覚めもスッキリします!

ぜひ、毎日頑張っている自分の心と身体をやさしくケアする時間を
味わってみてくださいね^^

 

今回ヨガのポーズを教えてくれたのは……

Chikako /ヨガインストラクター

大手化粧品メーカーにて研修講師、広報、新体操ナショナル選抜団体チームの美容コーチの仕事を経て、ヨガ講師へ。会社員時代、心身のバランスを崩した経験から「身体と心のつながりを大切にしたヨガ」や「日常に生かせるヨガ」を軸に活動。「企業ヨガ」にも注力し、プログラム監修は400本を超える。ヨガを通して身体を動かしながら楽しく知育を体感できる「知育ヨガ」を考案、指導にあたる。2歳・4歳の男児の母。

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