簡単５分♪下半身太りもスッキリ！ヨガのポーズ｜簡単お家ヨガ
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からだのこと
だんだん涼しくなってきて、秋の味覚がお店に並び始めましたね。
今年はコロナ禍の影響もあり、自宅で過ごす時間も増えて
気づいたらお腹ポッコリ、足はむっちり…という方も多いのではないでしょうか。
今回は、ヨガ講師のChikako先生に「下半身太りスッキリ！ヨガ」を教えていただきました♪これも”スポーツの秋”？一緒に体をスッキリさせちゃいましょう！
こんにちは！ヨガ講師のChikakoです。
今回のテーマは「下半身太りスッキリ！ヨガ」。長時間のデスクワークや立ち仕事で固まった下半身をスッキリさせましょう♪
一緒にやってみてくださいね。
三日月のポーズ 下半身ほぐし
四つ這いからスタートです！
まずは左足のストレッチから
左足を、左の手の内側に置きます。
右のつま先をたてて、右の膝を浮かせます。右かかとをぐっと後ろに押し出します。
右のひざ・甲をマットにつけます。
注意！この時必ず、左のかかとの上に左ひざがのるようにしましょう。
かかとよりひざが前にでていると、ひざに負担がかかって痛めてしまうこともあります。
正しい位置の体の感覚としては、左のももの付け根が圧迫されている状態です。
できる範囲でひざを踏み込んで、骨盤を低く落とし、右のももの前側がちょっと伸びて気持ちいいとよい姿勢です。
手を床につけていきます。
手のひらが全部床につく方は、床につけましょう。
床につかない場合は、カップハンズ（カップのように手でおわん型を作って、指でアーチを作り逆さにし、指の腹で支える）で支えていきます。
これで姿勢の準備はばっちりです！
では、前後の動きで下半身をゆっくりほぐしていきましょう！
ゆっくり息を吸います。
息を吐きながら、ゆっくりお尻を後ろにひっぱっていきます。
左のつま先を上にあげます。
左のふくらはぎ、ももの裏がじわっと伸びている感じがあると〇
お尻を後ろに引っ張って、痛くないくらいで伸ばします。
では、一度前に踏み込んで元の姿勢に戻ります。
踏み込んだとき、右の骨盤を前に押し出して、右のももの前側もじわっと伸ばしましょう。
もう一度、息を吐きながら、ゆっくりお尻を後ろにひっぱっていきます。
左のふくらはぎ、ももの裏をほぐしていきましょう〇
下半身に滞っていた老廃物を流していきます。
もう一度前に踏み込みます。
踏み込んで右のももの前側がじわっと伸ばしていきます。
鼠径リンパ節があるので、しっかりストレッチすると老廃物が流れやすくなります。
全部で３回繰り返しましょう。
左足の裏を床にぴたっとつけたら、左足を抜いて、右ひざの位置くらいに左ひざを置き、足を入れ替えて、右足もストレッチしていきます。
足を入れ替えて右足のストレッチ
右足を右の手の内側に置き、左のつま先を立てたら、左ひざを上げて、かかとをぐいっと後ろに押し出して、ひざ・足の甲をつけます。
今度は右のかかとの上にひざがのるように気を付けてください。
ゆっくり息を吸って、
息を吐きながらお尻を後ろにひっぱっていきます。
右のつま先を上げて、右のもものうら、ふくらはぎをじわじわっと伸ばしていきます。
前に踏み込んで、今度は左の骨盤を少し前に出して、左のもも前も伸びるようにします（画像はわかりやすいように反対側）。
３回繰り返しましょう。
３回終わったら、ゆっくり右の足の裏を床につけ、しっかり手のひらをつけて、右足を抜いて、左の膝の位置くらいにもどしましょう。四つ這いに戻ります。
一度、四つ這いの姿勢でゆっくり深呼吸をします。
下半身がじわっと温まったのを味わってみてください。
深呼吸したら、最後はゆっくり正座で座ります。
ももの前側をほぐしてあげましょう。
手のひらでももの前側をマッサージして、終わりにします。
＼おつかれさまでした／
■ chikako先生からメッセージ ■
今回は、三日月のポーズの下半身ほぐしをご紹介しました。
３セットずつ紹介しましたが、時間があるときは５セットずつ行うことがおすすめです。
１日の終わり、下半身の疲れをとってから寝るようにしてみてください！
下半身がスッキリしますし、体があたたまって質の良い睡眠がとれると思います＾＾
動画解説は↓こちらから↓
今回ヨガのポーズを教えてくれたのは……
Chikako ／ヨガインストラクター
大手化粧品メーカーにて研修講師、広報、新体操ナショナル選抜団体チームの美容コーチの仕事を経て、ヨガ講師へ。会社員時代、心身のバランスを崩した経験から「身体と心のつながりを大切にしたヨガ」や「日常に生かせるヨガ」を軸に活動。「企業ヨガ」にも注力し、プログラム監修は400本を超える。ヨガを通して身体を動かしながら楽しく知育を体感できる「知育ヨガⓇ」を考案、指導にあたる。2歳・4歳の男児の母。
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この記事を書いた人
しゅふJOBナビ編集部
