簡単お家ヨガ｜朝・昼・晩「３つのポーズ」で 心とからだが整う♪簡単でも効果バツグン！ヨガのポーズ
更新日：
からだのこと
外出自粛や在宅ワークが続いて、肩がこった…腰が痛い！という方もいるのではないでしょうか。
ヨガ講師のChikako先生に、お家でできるヨガのポーズを教えていただきました♪
今回のテーマは「朝・昼・晩。１日３ポーズ！心とからだを整える、簡単お家ヨガ」です。
忙しいあなたも、生活に取り入れやすい”ほんのちょっとで伸びやかになるポーズ”、試してみてくださいね。
もくじ
朝は「ネコのポーズ」
寝起きの背中や腰はガチガチ。「ちょっと、準備運動しないで１日を始めないでよ～（泣）」と背中からSOS発信中です！背中の声、聞いてあげてください。
背骨は、自律神経の通り道でもあります。まずは身体の中心である背骨周りをほぐして、１日中、身体も気持ちも柔軟に動けるように整えていきましょう！
ポーズのやり方
１．四つ這いになる
まずはヨガマットやバスタオルなど、ひざが痛くないように、なにか下に敷いて四つ這いになりましょう。
肩の真下に手首がくるように、腰骨の真下に両ひざがくるように、調整してみてください。
手の指を全部ひらくと、指のストレッチにもなります。
ポイントは、腹筋を意識すること！お腹の力が抜けていると、腰が反ってしまい腰痛の原因に……。おへそをお腹の内側にグッとしまって、腰が反らないように腹筋を意識しましょう。
２．アップキャット（上向きのネコのポーズ）
息を吸いながら、腰と背中をそらして、胸を前に向かってひらきます。
耳と肩がギュッと近づかないように注意！耳と肩を離して、首をながーくします。お腹がストレッチされている感じがあるとバッチリです◎
３．ダウンキャット（下向きのネコのポーズ）
息を吐きながら、腰と背中を丸めて、目線はおへそを覗き込むようにしてみてください。背中で、大きなアーチを描くイメージ。
なるべく背中を天井の方へ押し上げて、背中全体を気持ちよーくストレッチします。
４．繰り返し
２、３を吸う息、吐く息にあわせて５セットくらい繰り返します。
時間があれば10セットくらいやると、身体もあたたまり代謝もアップしますよ！
バキバキだった背中が少しやわらかくなってきたなぁ…という感覚があればOKです！
こんな効果があります★
自律神経を整える
気持ちを整える
エネルギーの巡りアップ
肩こりや背中の疲労改善
腰痛改善
骨盤調整 など
昼の「椅子ヨガ」
椅子を使った、ねじりのポーズをしていきましょう。
「あら、もうお昼なの！ご飯の用意をしなきゃ！」と思ったら…ちょっと待った～！！30秒で終わるので、このポーズだけやってください！
パソコンやスマホを使っているときの姿勢、どんな様子かご存じですか？背中が丸まって猫背の状態、首が前にでて、首・肩にかなり負担がかかっています。昼休みに一度リセットしましょう！
背骨をのばしてねじることで、パソコンやスマホ疲れを改善できます。座る時間が長い方の腰痛ケアにも！ツイストすることで、内臓も刺激されます。便秘解消やデトックスにも効果あり◎
ポーズのやり方
１．背骨をのばして、椅子に座る
椅子に座ったら、足が床から浮かないように座り、位置を調整します。
骨盤を立てて、腰から背中を天井の方に向かって、まっすぐ伸ばす。
頭が前に出ていたら、少しあごをひきましょう。
２．右にねじる
右足を左足にかけます。
右手は自然に椅子の背もたれを持ち、左手は右の膝あたりに添えましょう。
息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら背骨を軸に右にねじる。
吸って背筋を伸ばし、吐いてねじる。これを3呼吸ほど繰り返しましょう。
終わったら身体を正面に戻し一呼吸。足を反対に組み替えて、同様に行います。
「あぁ、背中丸まってたんだぁ、、」とか「内側からねじれて気持ちいい〜！」「少し身体がジワジワ温まった気がする！」…こんな感覚があればok！
ねじるポーズは内臓に刺激があるので、食前に行うようにしてくださいね。（もし、食前にやり忘れてしまったら、食後1〜2時間あけてから。）
こんな効果があります★
姿勢改善
リフレッシュ
背中の疲労改善
肩こり、腰痛改善
便秘改善
デトックス
代謝アップ
自律神経を整える
夜の「ワニのポーズ」
「ご飯を食べて、お風呂に入って、ああ、早く子どもたちを寝かしつけなきゃ…」とバタバタ１日が終わる…
寝る前にストレッチやヨガをする時間なんてなーい！（汗）……そう、これは何を隠そう私のことです(笑)
”子どもを寝かしつけながら寝落ち”は、子育てのルーティンワークなんじゃないか？と思うくらい、夜はぐったりですよね。
夜はいいんです、ストレッチだって楽しちゃいましょう！お布団の上で、ごろーんと１ポーズだけ。仰向けになってからだをツイストする「ワニのポーズ」がおすすめです。
１日の疲れがやわらいで、気持ちよく眠れますよ。何よりも「あぁ、今日もわたし、がんばったんだ～」と自分のからだに感謝の気持ちがわいてきます♪
ポーズのやり方
１．仰向けになり片足を大きくツイストする
お布団にゴロンと寝たら、左ひざを手前にギュッと引き寄せ、そのまま右に大きくツイスト。
腕はスペースがあればなるべく大きく広げて、開放的に。
首が痛くなければ、顔は倒した脚と反対側の左に向けます。
ツイストした左脚の位置を、自分から遠ざけるように離すと、ツイストの強度があがります。
気持ちよく背骨や腰回りがのびるところを、探ってみてくださいね。
２．ツイスト＆呼吸で内臓マッサージ
ツイストしながらゆっくり呼吸をすることで、内臓をマッサージしましょう。
24時間休みなく働いている内臓の疲れも癒してあげましょう♪
できればゆっくりと５呼吸。いやいや、その間に寝ちゃうから！というときは３呼吸でOKです。
３．反対側もゆっくり伸ばして
反対側も伸ばしていきましょう。
お布団にゴロンと寝たら、右ひざを手前にギュッと引き寄せ、そのまま左に大きくツイスト。
腕はスペースがあればなるべく大きく広げて、開放的に。
首が痛くなければ、倒した脚と反対側に顔をむけましょう。
※これは横から見たポーズです。
「あぁ、からだが伸びてる伸びてる～～」という感覚があればOK！
あとは寝るだけ…おやすみなさ～い★
こんな効果があります★
リラックス効果
１日の疲れを和らげる
背中の凝り改善
腰痛改善
お尻周りの凝りを改善
内臓の疲れを和らげる
便秘改善
デトックス
自律神経を整える
まとめ
■ chikako先生からメッセージ ■
皆さん、外出自粛や在宅ワークが続いて運動不足になっていませんか？
1日お家にいるんだから、どこかでちょっとストレッチする時間くらい取れるよね。な～んて思っていても、、、実際はどうでしょう？！
ムリムリー！！（TOT）といった皆さんの心の声が聞こえてきそうです！笑
現実はこんなかんじじゃないでしょうか？
『ごはん作って仕事して、またご飯作って仕事して、、、1日3回の食事の用意と仕事、そして子供や家族のお世話に追われてバタバタ。。あれ、気づいたら夜。また今日も何もしないで終わっちゃった。。。疲労感だけが残る…』
わかります！！すごくわかります！目の前の仕事のことや家族のお世話を優先してしまうんです、特に女性は。お母さんは。
でも、自分の身体は、代わりが効きません。ほんのちょっとでいいので、自分の身体をケアする時間を作ってみませんか？それが、自分自身の心と身体の健康、家族の幸せへと繋がります♡
お家で過ごす時間が長くなっている今、自分の身体を見つめなおし、調整していく「身体コンディショニング習慣」をつくるとてもよい機会だと思います。
今回は、忙しい人でも1日のルーティンとして組み込みやすい「朝昼晩、1日3ポーズ！心とからだを整える！簡単お家ヨガ」をご紹介しました。
一度にたくさんやらなきゃ、って思わなくていいです！長い時間確保しなきゃって思わなくていいです！ほんのちょっとでOK。大切なのは、毎日の習慣にすること。
朝起きたらこのポーズ、お昼休憩にこのポーズ、寝る前にお布団でこのポーズ……といったかんじでポーズを行うシーンを決めておくと、習慣化しやすくなりますよ。
まずは「やらないよりやった方がまし！」くらいの軽い気持ちで始めてみてくださいね＾＾！
朝昼晩、1日3ポーズやるのは大変という方は、1日1ポーズでもOK！！
さぁ今日から「簡単お家ヨガ」を取り入れて、心も身体も生き生きと元気に過ごしましょう♪
今回ヨガのポーズを教えてくれたのは……
Chikako ／ヨガインストラクター
大手化粧品メーカーにて研修講師、広報、新体操ナショナル選抜団体チームの美容コーチの仕事を経て、ヨガ講師へ。会社員時代、心身のバランスを崩した経験から「身体と心のつながりを大切にしたヨガ」や「日常に生かせるヨガ」を軸に活動。「企業ヨガ」にも注力し、プログラム監修は400本を超える。ヨガを通して身体を動かしながら楽しく知育を体感できる「知育ヨガⓇ」を考案、指導にあたる。2歳・4歳の男児の母。
この記事を書いた人
しゅふJOBナビ編集部
